Sammlung der Übungen - Mai

Sammlung der Übungen: März/April | Mai | Juni | Juli
Autorin der Übungen: Elke Petrowski, Übungsleiterin und Geschäftsführerin

33) 01.05.2020 (Dehnung Schultergürtel)
Bequemer Stand - rechten Arm nach oben strecken, den Unterarm abwinkeln und die Fingerspitzen/Hand zwischen die Schulterblätter legen - den linken Arm ebenfalls nach oben strecken, zum rechten Arm winkeln und die linke Hand von oben über den Ellbogen legen - nun vorsichtig (!!!) mit der linken Hand am Ellbogen ziehen - einige Sekunden warten, dann lösen - rechten Arm gerade vor die Schultern nehmen, den linken Arm von unten um den rechten Arm winkeln und diesen mit dem linken Unterarm vorsichtig zum Körper drücken - einige Sekunden warten und dann lösen - das Gleiche mit umgekehrten Armen wiederholen.

34) 02.05.2020 (Wirbelsäule)
Die Übung kann mit durchgestreckten oder leicht gebeugten Beinen durchgeführt werden. Hüftbreiter Stand, Arme hängen locker, Blick geradeaus - Kinn auf die Brust nehmen und mit dem Kopf beginnend langsam Wirbel für Wirbel nach unten "abtauchen", bis die Fingerspitzen/ Hände den Boden erreichen - in dieser hängenden Position mehrmals tief Luftholen - ein Phänomen: beim Ausatmen kommt der Oberkörper jeweils ein kleines Stückchen tiefer! - nun Wirbel für Wirbel zurück zum Stand aufrichten, zuletzt den Kopf heben. Diese Übung auch mit geschlossenen Füßen ausprobieren.

35) 03.05.2020 (ausgefallen)

36) 04.05.2020 (Rücken)
Mit dem Becken und einem Teil der Oberschenkel bäuchlings auf einem Stuhl oder Hocker liegen, Oberkörper, Kopf und Beine locker hängen lassen - Arme, Beine und Gesäß anspannen und zusammen mit dem Schultergürtel anheben, so dass der Körper eine Linie bildet; die Daumen zeigen zur Decke, die Fußspitzen sind lang gestreckt, den Kopf mit Blick zum Boden mitnehmen - diese Position einige Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen - langsam wieder senken (nicht fallen lassen) und sofort wiederholen, dann noch 3x.
Hinweis: je weiter man vorrückt bzw. je mehr von den Oberschenkeln auf der Unterlage ist, desto effektiver ist die Übung.

37) 05.05.2020 (Gleichgewicht/Koordination/Beweglichkeit)
3 Punkte im Abstand von je ca. 30 cm in einer Linie auf dem Boden kennzeichnen (z. B. mit Bierdeckel, zusammengelegtem Handtuch o. ä.), etwa 2 Fußlängen vor den mittleren Punkt stellen - das linke Bein anheben (= Einbeinstand rechts) - ohne zwischenzeitliches Absetzen des Fußes nacheinander mit der linken Fußspitze und den rechten Fingerspitzen den mittleren Punkt berühren, dann das Gleiche mit dem rechten und dann dem linken Punkt. Wackeln erlaubt! Fuß nicht absetzen, sondern nun abwechselnd die linke Fußspitze und die linken (!) Fingerspitzen. Danach die Übung mit dem anderen Bein durchführen.
Steigerung: die Abstände zwischen den Punkten vergrößern.

38) 06.05.2020 (statische Dehnung der hinteren Beinmuskulatur)
In einer Schrittstellung (rechtes Bein vorn, linkes hinten) stehen, beide Fußspitzen zeigen nach vorn - das rechte Bein beugen und somit das Gewicht auf das vordere rechte Bein verlagern, die Hände auf den rechten Oberschenkel stützen und den Oberkörper gerade leicht vorneigen; die linke Ferse soll am Boden bleiben und der Fuß nicht seitlich ausweichen; ggf. den Abstand zwischen den Füßen vergrößern - einige Sekunden verharren - dann das Gewicht nach hinten auf das nun gebeugte linke Bein verlagern, das rechte Bein strecken, so dass Knie an Knie ist, den rechten Fuß beugen, Hände auf den linken Oberschenkel stützen und den Oberkörper vorgeneigt lassen - ebenfalls einige Sekunden verharren, dann Beinwechsel.

39) 07.05.2020 (Kräftigung allgemein)
Seitunterarmstütz einnehmen = auf die rechte Seite legen, Beine liegen gestreckt aufeinander, der Oberkörper wird auf dem rechten Unterarm aufgestützt, Finger weisen vom Körper weg, die linke Handfläche ist vor dem Körper auf den Boden gestützt und sichert vor dem Umkippen - Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und das Becken anheben und mehrere Sekunden halten, dann langsam (!) wieder senken; Achtung: nicht mit der Hüfte/ dem Gesäß nach vorne oder hinten wegkippen! 2x wiederholen, dann auf der linken Seite üben.
Steigerung: oberen Arm auf die Körperseite legen statt vor dem Körper zu stützen.
weitere Steigerung: oberen Arm und/oder oberes Bein abspreizen.

40) 08.05.2020 (Oberer Rücken)
Bequem stehen, die Hände hinter dem Gesäß fassen - Arme langsam vom Körper weg und nach oben ziehen und Rückbewegung - insgesamt 5 - 10x. Umfassen, dann nochmal.
Steigerung: den Oberkörper nach vorne neigen.

41) 09.05.2020 (Venenpumpe)
Aufrechter Stand - rechtes Bein vorne anheben, ggf. zum Stabilisieren die Arme zur Seite nehmen oder in die Taille stützen - nun in einem zügigen Tempo etwa eine Minute lang den rechten Fuß maximal vom Körper wegstrecken und dann maximal zum Körper heranbeugen. Das Gleiche mit links.
Diese Übung kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

42) 10.05.2020 Muttertag = keine Übung

43) 11.05.2020 (Kreislauf)
Aufrechter Stand, Hände in die Taille stützen - Schritt nach rechts seitwärts, linken Fuß herantippen, Schritt nach links seitwärts, rechten Fuß herantippen (10x) - weitermachen und jetzt bei den Seitschritten möglichst tief gehen (10x) - statt herantippen nun das freie Bein nach hinten abwinkeln (10x) - den gleichseitigen Arm des angewinkelten Beines nach oben strecken und wieder zurücknehmen (10x) - jetzt bei jedem Schritt beide Arme nach oben strecken und anziehen (10x).
Steigerung: das Ganze wiederholen oder die Anzahl der Ausführungen erhöhen.

44) 12.05.2020 (Beweglichkeit unterer Rücken)
Grätschsitz, die Knie und Füße nicht (!) nach innen drehen - Oberkörper gerade aufrichten, ggf. die Hände innen an die Oberschenkel legen und den Körper an die Beine heranziehen; Brustbein "strahlen lassen" - nun den Oberkörper zum rechten Bein drehen, die Handflächen rechts und links neben dem rechten Bein auf den Boden legen und soweit es geht Richtung Fuß schieben, dabei den Oberkörper auf das Bein senken; darauf achten, dass die linke Gesäßhälfte am Boden bleibt! - in dieser Haltung mindestens 5 ruhige Atemzüge ohne Nachfedern verbleiben; bei jedem Ausatmen senkt sich der Oberkörper "automatisch" etwas mehr - Oberkörper wieder aufrichten, zur Mitte und dann zum linken Bein drehen und sich darüber senken. Die Übung kann beliebig oft wiederholt werden.

45) 13.05.2020 (Stärkung Beckenboden)
Mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht auf einem Stuhl oder Hocker sitzen - das rechte Knie mit beiden Händen umfassen und das gewinkelte Bein leicht an den Körper ziehen, ohne sich vorzubeugen - diese Stellung einige Sekunden halten - dann plötzlich das Knie loslassen sowie den Fuß wieder abstellen und gleichzeitig beide Arme nach oben strecken - danach die Übung mit dem linken Knie durchführen; je Seite 5x. 
Übrigens: Treppensteigen ist das ultimative Training für den Beckenboden; am Besten nur den Vorderfuß aufsetzen und sich mit dem unteren Fuß abstoßen!

46) 14.05.2020 (Tai Chi - Grundübung)
"Stehen wie ein Pfahl": Grätschstand, Knie nach außen beugen, eine Hand auf den Bauch und die andere zunächst an das Kinn und dann auf den Rücken (Handfläche außen) legen, um die Wirbelsäule aufzurichten - Wirbelsäule gerade halten und die Arme vor dem Körper runden ("Ball halten"), die Fingerspitzen sind etwa 15 bis 20 cm auseinander, die Ellbogen bleiben leicht unterhalb der Hände - die gerundeten Arme langsam nach oben, zur Mitte, nach unten, zur Mitte führen - Handflächen nach außen drehen - die  gerundeten Arme wieder langsam nach oben, zur Mitte, nach unten führen - Arme strecken (Handflächen über den Oberschenkeln) und dann vor dem Körper hochwinkeln (Handflächen weisen zu den Schultern) - rechte Handfläche über den rechten Oberschenkel führen und zurück, dann die linke - Arme wieder vor dem Körper runden, dann Knie strecken und gleichzeitig die Handflächen tiefdrücken. Eine Hand vor der Brust fausten und die andere darüberlegen.

47) 15.05.2020 (Beweglichkeit)
"Schuhplattler": Hüftbreiter Stand - rechtes Bein gebeugt anheben und mit der linken Hand auf die Fußsohle klopfen - nun das rechte Bein nach hinten abwinkeln und mit der linken Hand die Ferse berühren - 5 x mit demselben Bein/ derselben Hand wiederholen, dann Wechsel - noch 2 Durchführungen anschließen.

48) 16.05.2020 (Bauchmuskeln)
Rückenlage, die Arme liegen mit der Handfläche zum Boden neben dem Körper, die Beine sind herangewinkelt und die Fußsohlen am Boden - Füße beugen/ Fußspitzen zum Körper ziehen, Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule ziehen und das Kinn auf die Brust legen - beim Ausatmen die gestreckten Arme, Kopf und Schultern wenige (!) Zentimeter vom Boden anheben und ca. 10 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen - langsam senken und entspannen - 5 bis 10 x wiederholen.

49) 17.05.2020 (ausgefallen)

50) 18.05.2020 (Kreislauf/ Ausdauer)
In zwei verschiedenen Räumen oder in zwei Ecken des Gartens je eine Kiste aufstellen. In einer der Kisten befinden sich 6 bis 8 kleine Gegenstände (Ball, geknotetes Tuch, Papiertaschentücher-Packung o. ä.) - nun so schnell wie möglich die Gegenstände einzeln (!) von einer zur anderen Kiste transportieren, beim Erreichen der Kisten jeweils 10x auf der Stelle treten - wenn alle Teile in der zweiten Kiste sind, geht es wieder zurück in die erste Kiste usw. - das Ganze je nach Kondition 3 bis 5 Minuten lang (Eieruhr stellen). Kann auch als Familienwettbewerb durchgeführt werden: Wer schafft den Transport und Rücktransport am schnellsten?

51) 19.05.2020 (Rotation Wirbelsäule)
Vierfüßlerstand auf Händen und Knien; die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken; die Fingerspitzen zeigen nach vorn - den rechten Handrücken hinter der linken Hand auflegen, dann langsam den Oberkörper nach links drehen und senken, dabei den Arm unter der linken Achsel durchschieben, bis die rechte Schulter den Boden berührt - Rückbewegung und den rechten Arm im Bogen noch weiter Richtung Decke bewegen, der Hand mit dem Blick folgen - in den Vierfüßlerstand zurückkommen - dann gegengleich üben; jede Seite 3 bis 5x.

52) 20.05.2020 (Gleichgewicht, Lockerung)
Aufrechter Stand, Arme in Schulterhöhe zur Seite ausbreiten, Blick geradeaus - 8 bis 10x locker das rechte Bein vor- und rückpendeln; der Fuß darf mittig den Boden berühren und das Knie bei der Rückwärtsbewegung gebeugt werden - das Gleiche mit dem linken Bein.

53) 21.05.2020: heute keine neue Übung, da Christi Himmelfahrt
Empfehlung: Gartenspiele, Spaziergang oder Fahrradtour

54) 22.05.2020 (Entspannung/ Dehnung Brustkorb)
Rückenlage, Beine beugen, Füsse bleiben am Boden, die Unterarme über der Brust aufeinander legen - beim Einatmen die Arme in dieser Haltung hoch über den Kopf nach hinten führen und ablegen - beim Ausatmen Arme wieder nach vorne bringen. Mehrmals wiederholen.

55) 23.05.2020 (ausgefallen)

56) 24.05.2020 (Haltekraft Beine)
Wandsitz: Mit dem Rücken, Kopf und Gesäß an eine glatte Wand oder einen Türrahmen lehnen, Füße hüftbreit auseinander und ca 1 1/2 Fußlängen von der Wand entfernt, Arme locker hängen lassen oder Hände auf die Oberschenkel legen - Knie beugen und an der Wand herunterrutschen, bis die Oberschenkel in etwa parallel zum Fußboden sind, dabei den Kontakt zur Wand nicht verlieren; mit dem Po nicht tiefer als die Knie kommen - in dieser Haltung ca 10 Sekunden verbleiben, dabei ruhig und gleichmäßig weiteratmen - Rückbewegung zum Stand. Mehrmals wiederholen, bis man das Gefühl hat, dass es nicht mehr geht. Steigerung: Beine schließen oder Grätsche vergrößern.

57) 25.05.2020 (Koordination)
Im Stehen oder Sitzen durchführbar: rechtes Bein im Uhrzeigersinn kreisen, dabei mit beiden Händen eine "9" beschreiben - rechtes Bein gegen den Uhrzeigersinn kreisen und mit beiden Händen eine "6" beschreiben - nun mit dem linken Bein - war nicht so schwer? Dann geht es wie folgt weiter: rechtes Bein wieder im Uhrzeigersinn und für beide Hände eine "6" und danach rechtes Bein gegen den Uhrzeigersinn und für die Hände eine "9". Das Gleiche mit dem linken Bein. Aha! Lieblingsseite entdeckt? Im Stehen wird gleichzeitig die Balance geübt.

58) 26.05.2020 (Haltung - gegen einen Rundrücken)
Aufrechter Stand, ein gerader Stab (z. B. Besenstiel) wird waagerecht mit beiden Händen vor den Hüften gehalten, der Abstand der Hände ist etwas weiter als hüftbreit  - Arme nach oben zur Decke strecken und Stab in die waagerechte Hochhalte bringen - die Arme langsam anwinkeln (Ellbogen nach unten) und dadurch den Stab hinter dem Kopf Richtung Nacken und Schultern führen, dort kurz "ablegen" und dann die Arme langsam wieder nach oben strecken; beliebig oft wiederholen. Wenn die Ausführung Schwierigkeiten bereitet, den Stab nicht hinter den Kopf führen, sondern vorsichtig auf dem Kopf ablegen. Auf gar keinen Fall darf der Kopf zum Ausweichen nach vorne gebeugt werden! Wenn man häufig und beständig übt, passt der Stab irgendwann plötzlich doch hinter den Kopf. :-)

59) 27.05.2020 (Entspannung gegen Rückenschmerzen)
Rückenlage direkt vor einer Wand, die Beine gestreckt nach oben an die Wand lehnen und das Gesäß dicht an die Wand rücken, eine Hand auf das Herz und die andere auf den Bauch legen (alternativ: Arme zur Seite ausstrecken oder Hände im Nacken verschränken); evtl. die Lendenwirbel mit einem kleinen Kissen/ einer zusammengerollten Decke abstützen - nach Belieben so bleiben, Augen schließen, der Atmung nachspüren und versuchen, Körper und Geist zu entspannen - als Abschluss die Knie heranziehen und mit den Armen umfassen, dann vorsichtig die Knie zur einen und danach zur anderen Seite rotieren und erst dann wieder aufsetzen.

60) 28.05.2020 (Beweglichkeit)
Grätschstand, beide Arme in Schulterhöhe zur Seite ausstrecken - Oberkörper vorbeugen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen, mit der linken Hand den rechten Fuß berühren, der andere Arm bleibt ausgestreckt - Rückbewegung zum Stand - nun das Gleiche mit Berührung des linken Fußes durch die rechte Hand; 6 bis 8 x je Seite - kleine Pause - noch 2 Durchgänge.
Bei Schwindel sofort aufhören und auf der Stelle federn oder hüpfen.

61) 29.05.2020 (Kräftigung Beine/Po)
Ausfallschritt: aufrecht stehen, Arme in die Seiten stützen und mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen - beide Beine beugen, dabei soll das vordere Knie nicht über den Fuß hinaus gehen und das hintere Knie möglichst den Boden berühren (evtl. Kissen unterlegen), Oberkörper aufrecht lassen - aufrichten und das vordere Bein zurückholen zum Stand - nun mit dem anderen Bein; jede Seite 5 x - kleine Pause - noch 2 Durchgänge.

62) 30.05.2020 (Arme/ Schultern/ Brustwirbelsäule/ Koordination)
Hüftbreiter Stand, Arme hängen locker - den rechten Arm hinten nach oben, gleichzeitig den linken Arm vorne nach oben bis zur Hochhalte anheben, dabei den Oberkörper/ den Schulterbereich nach rechts drehen - beim Erreichen der Hochhalte den Oberkörper wieder nach vorne drehen - den rechten Arm vorne und den linken Arm hinten senken, dabei den Oberkörper nach links drehen - in der Tiefhalte Oberkörper wieder nach vorn bringen - mit dem rechten Arm weiter vorwärts, mit dem linken Arm weiter rückwärts kreisen - nach 6 bis 8 x Kreisen gegengleich üben: mit rechts vorne und links hinten anheben geht es dann los. Langsam beginnen und mehrere Durchgänge probieren; irgendwann geht es ganz leicht!

63) 31.05.2020 (Muntermacher)
Bequem stehen, beide Arme gleichzeitig mehrmals nach außen-oben schwingen und danach vor dem Körper kreuzen, dabei in den Knien mitschwingen - Arme ganz nach oben bringen und sich ausgiebig nacheinander mit dem rechten und linken Arm zur Decke räkeln und die Körperseiten dehnen, dabei auch die Hände mitnehmen und abwechselnd rechts und links auf die Zehenspitzen gehen und den betreffenden Fuß dann wieder "tief in den Boden" zurück drücken, den ganzen Körper mitnehmen - auch mal die Arme nach vorn, nach unten und zu den Seiten "wegschieben".

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