Sammlung der Übungen - Juni

Sammlung der Übungen: März/April | Mai | Juni | Juli
Autorin der Übungen: Elke Petrowski, Übungsleiterin und Geschäftsführerin

64) 01.06.2020 (Ausdauer)
Im Stand die Arme zur Seite nehmen und in Schulterhöhe nach oben abwinkeln (= U-Form), Hände fausten - auf der Stelle laufen, dabei im Wechsel die Unterarme vor dem Gesicht zusammenführen und die Arme wieder zur U-Form öffnen - 4 Minuten lang.

65) 02./03.06.2020 (Haltung/ sanftes Muskeltraining)
Ein Ausflug in´s klassische Ballett = Demi Plié (halbe Kniebeuge) und Relevé (Aufrichten):
aufrecht mit geschlossenen Beinen hinter einem Stuhl stehen und die Fingerspitzen auf die Stuhllehne (ersetzt die Ballett-Stange) legen; die Füße stehen in einem "V": Fersen zusammen und Fußspitzen nach außen (= 1. Position) - bis 4 zählen - so weit mit geradem Oberkörper in die Kniebeuge gehen, dass die Fersen noch fest am Boden bleiben; die Knie zeigen über die Fußspitzen und die Außenkanten der Füße sind belastet - bis 4 zählen - wieder zurück in die 1. Position - bis 4 zählen und dabei ggf. die Haltung korrigieren - so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen aufrichten und dabei vorwiegend die großen Zehen belasten - bis 4 zählen - senken zur 1. Position. Diese Übung 8 x durchführen.

66) 04.06.2020 (Rücken/ Gesäß/ Arme + Beine)
"Super(wo)man":
Bauchlage, Arme nach vorne strecken, Daumen zeigen zur Decke, Beine in Hüftbreite ebenfalls lang ausgestreckt, Blick zum Boden - nach dem Ausatmen sämtliche Rücken- und Gesäßmuskeln anspannen und gleichzeitig Arme, Kopf (nicht in den Nacken nehmen), Schultern und Beine anheben - halten, dabei bis 10 zählen - langsam (!) wieder senken und ablegen; 5 - 10 x durchführen.

67) 05.06.020 (Schulterbeweglichkeit)
Bequem stehen, die Arme zur Seithalte in Schulterhöhe anheben, abwinkeln und die Fingerspitzen oben auf die Schultern legen - nun langsam die gebeugten Arme 10 - 15 x rückwärts kreisen lassen, dabei die Ellbogen bewusst außen lassen - kleine Pause und die Arme kurz senken und ausschütteln - dann noch 2 Durchgänge.

68) 06.06.2020 (Gesäßmuskeln)
Bauchlage mit ausgestreckten Beinen, Stirn auf den Händen oder Unterarmen - Rücken und Gesäß anspannen - das linke Bein um 90° anwinkeln und den Fuß beugen, so dass die Fußsohle zur Decke zeigt - das linke Knie ganz knapp vom Boden lösen, etwa 1 bis 2 cm - Spannung im Gesäß verstärken und das gewinkelte Bein so weit wie möglich anheben, ohne dass die Hüfte nach oben ausweicht - dann wieder senken, aber nicht ganz ablegen, sondern sofort wieder anheben; ruhig weiteratmen - 20 x, dann 20 x die andere Seite. Wer mag, kann sich als Abschluss mit vorgebeugtem Oberkörper auf die Fersen setzen (Gegenbewegung).
Steigerung: das Bein nicht abwinkeln, sondern gestreckt lassen; Fuß gebeugt.

69) 07.06.2020 (Augentraining für Bildschirmarbeiter*innen)
Lichtpause: die Augen mit den Händen locker abdecken, ohne Druck auszuüben und an etwas Schönes denken.
Seitenwechsel: beide Handflächen nebeneinander dicht vor das Gesicht halten, so dass sie flüchtig die Nase berühren - nun abwechselnd nach rechts und links sehen, als ob man an den Händen außen vorbeisehen möchte.
"Augenralley": 5 bis 8 Gegenstände in unterschiedlicher Reichweite auf dem Schreibtisch wählen - jeden Gegenstand nacheinander in einer festgelegten Reihenfolge genau ansehen - mehrere Runden durchführen und das Tempo dabei allmählich steigern. Diese Übung entlastet nicht nur, sondern trainiert auch die Scharfstell-Muskeln.

70) 08.06.2020 (Trizepsübung)
Mit dem Rücken zur Badewanne oder einem standfesten Stuhl stehen und mit den Handflächen darauf abstützen, Fingerspitzen nach vorn - mit den Füßen ein paar Schritte vorkommen, so dass die leicht gebeugten Arme überwiegend das Körpergewicht tragen - nun die Arme auf ca. 90° beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind - eine Sekunde halten - wieder hochdrücken in die Ausgangsstellung; beliebig oft wiederholen. Langsam und flüssig üben und während der gesamten Ausführung die Bauchmuskeln anspannen sowie gleichmäßig einatmen (beim Senken) und ausatmen (beim Hochdrücken.

71) 09.06.2020 (Geschicklichkeit/ Beweglichkeit)
Heute brauchen wir ein zusammengerolltes Handtuch (oder Tuch, Schal o. ä.): Das Handtuch vor dem Körper an den Enden fassen - vorwärts drübersteigen und hinter dem Rücken zur Hochhalte und wieder nach vorne bringen. 5 - 10 x üben.
Steigerung a): das Tuch straff spannen und nicht durchhängen lassen
Steigerung b): rückwärts drübersteigen
Steigerung c): den Abstand zwischen den Händen verkleinern und das Tuch enger fassen
Varianten: auch einmal im Sitzen oder Liegen ausprobieren! Da sind Lüften des Gesäßes bzw. Wechseln zwischen Rücken- und Bauchlage gefragt ...

72) 10.06.2020 (Aqua-Gymnastik)
Im Schwimmbad sich mit dem Rücken zum Beckenrand mit ausgebreiteten Armen anhängen - nun radfahren, dabei weite Kreise beschreiben, die Füße anwinkeln und das Wasser mit den Fußsohlen wegschieben; Brust raus/ Rundrücken vermeiden. Das lockert den unteren Rücken und kräftigt die Bauchmuskeln. Wenn man sich dabei bewusst nach oben drückt und die Bauchmuskeln kräftig arbeiten lässt, ist es zwar anstrengender, aber besonders wirkungsvoll!

73) 11.06.2020 (Fünf Tibeter, 1. Teil)
Die 5 Tibeter sind eine Abfolge von fünf Übungen zur Gesunderhaltung von Körper und Geist, welche von tibetanischen Mönchen entwickelt und seit Jahrhunderten erfolgreich praktiziert wurden.
1. Tibeter/ Kreisel: hüftbreit und aufrecht mit leicht gebeugten Knien stehen. Arme seitlich bis Schulterhöhe gestreckt anheben, Handflächen nach unten. Im Uhrzeigersinn 3 x auf der Stelle mit mehreren Schritten um die eigene Achse drehen. Während der dritten Drehung beginnen, die Handflächen vor dem Brustbein zusammen zu führen. Mit dem Zum-Stehen-kommen Handflächen vor den Augen aneinanderlegen, Unterarme sind waagerecht und Ellenbogen zeigen nach außen. Die Daumen mit dem Blick fixieren bis das Schwindelgefühl nachlässt. Mit dieser Übung soll Leichtigkeit in den Körper kommen, die Energien aktiviert und die innere Mitte gefunden werden.

74) 12.06.2020 (ausgefallen)

75) 13.06.2020 (Fünf Tibeter, 2. Teil)
Die 5 Tibeter sind eine Abfolge von fünf Übungen zur Gesunderhaltung von Körper und Geist.
2. Tibeter/Kerze: Rückenlage, Beine lang, Arme neben dem Körper, Handflächen zum Boden, Rücken gut an den Boden drücken - ein Bein anwinkeln und den Fuß nahe am Gesäß abstellen, ein Bein gestreckt - mit Einatmen beide Arme im Bogen über den Kopf führen - mit Ausatmen die Arme wieder zurückführen, dabei das Kinn auf die Brust nehmen und gleichzeitig das gestreckte Bein mit gebeugtem Fuß nach oben zur Decke bringen - mit Einatmen Arme wieder über Kopf bringen, Kopf ablegen und Bein senken usw.; 3 x üben, dann das andere Bein. Geübte (!) nehmen beide Beine zugleich. Als Abschluss zur Entlastung die Knie mit gekreuzten Unterschenkeln an die Brust ziehen und umfassen; Kopf am Boden lassen.

76) 14.06.2020 (Fünf Tibeter, 3. Teil)
Die 5 Tibeter sind eine Abfolge von fünf Übungen zur Gesunderhaltung von Körper und Geist.
3. Tibeter/Halbmond: hüftbreiter Kniestand, Zehenspitzen aufgestellt, Oberkörper aufrecht, Kopf gerade, Gesäß angespannt; Hände stützen hinten am Gesäß/ Beckenkamm - mit Ausatmen (AA) den Kopf auf die Brust nehmen - mit Einatmen (EA) Kopf heben, Schultern rückwärts kreisen und die Brustwirbelsäule nach hinten biegen (Becken wird nicht bewegt) - mit AA den Kopf bei leicht geöffnetem Mund in den Nacken sinken lassen - mit EA Brustwirbelsäule, Schultern und Kopf wieder aufrichten - mit EA den Kopf auf die Brust sinken lassen und den Nacken dehnen usw.; 3 x langsam, achtsam und konzentriert üben - als Abschluss mit vorgebeugtem Oberkörper auf die Fersen setzen, beide Fäuste am Boden aufrecht aufeinanderlegen und die Stirn darauf ablegen.

77) 15.06.2020 (Fünf Tibeter, 4. Teil)
Die 5 Tibeter sind eine Abfolge von fünf Übungen zur Gesunderhaltung von Körper und Geist.
4. Tibeter/Brücke: Aufrechter Sitz, Beine lang gestreckt und leicht geöffnet, Füße gebeugt/ Zehenspitzen zum Körper, die Hände stützen neben der Hüfte am Boden, Fingerspitzen zeigen in Richtung Füße - mit Ausatmen (AA) das Kinn auf die Brust legen - mit Einatmen (EA) das Becken nach vorne-hoch heben und dadurch "automatisch" die Knie winkeln, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist - mit AA den Kopf nach unten sinken lassen, Mund leicht geöffnet - mit EA zurück in den Sitz kommen - mit AA den Kopf auf die Brust senken/ Nacken dehnen; 3 x üben - Abschluss: im Sitzen die Knie Richtung Brust ziehen, den Oberkörper an die Beine lehnen, die Arme vorn auf die Unterschenkel legen und den Kopf locker hängen lassen.
Tipp: bei schmerzenden Handgelenken auf den Fäusten abstützen.
Erleichterung: gegenüber den Füßen erhöht sitzen und stützen.

78) 16.06.2020 (Fünf Tibeter, 5. Teil)
Die 5 Tibeter sind eine Abfolge von fünf Übungen zur Gesunderhaltung von Körper und Geist.
5. Tibeter/ Berg + Kobra: Sitz auf den Fersen mit aufgestellten Zehenspitzen, Oberkörper vorgebeugt, Arme lang nach vorne, Handflächen am Boden; Hände und Füsse bleiben während der Übung am Platz! - im Einatmen die Beine strecken, das Gesäß nach hinten-oben bringen und die Fersen zum Boden senken, Arme bleiben gestreckt (= umgekehrtes V) - im Ausatmen Hüfte nach unten-vorne schieben, ohne den Boden zu berühren und ab Lendenwirbel Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule zum Hohlkreuz durchbiegen, zuletzt Kopf sanft in den Nacken nehmen; 3 x üben. Abschluss: mit vorgebeugtem Oberkörper auf die Fersen setzen und die Arme neben den Unterschenkeln ablegen, Handrücken zum Boden.

79) 17.06.2020 (ausgefallen)

80) 18.06.2020 (Kräftigung Oberschenkel/ Gesäß)
Ausfallschritt: hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorn; der Fuß wird nicht zur Seite ausgedreht, Arme in die Taille stützen oder seitstrecken - ein Bein auf einer geraden Linie nach vorne setzen, dabei nicht mit dem Oberkörper nach vorne "fallen" - beide Beine gleichmäßig beugen, wobei das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen ragen darf; idealerweise erreicht man mit dem hinteren Bein den Boden (ggf. Kissen unterlegen) und beide Knie bilden einen Winkel von 90° - mit einer gleichmäßigen Bewegung ohne Schwung aus der Kraft der Beine heraus wieder hochdrücken - vorderes Bein in die Ausgangsstellung zurücksetzen; 3 - 5 x üben, dann mit dem anderen Bein.

81) 19.06.2020 (Fußgymnastik mit und ohne Helferlein)
- greife Stifte mit den Füßen
- versuche, jeden Zeh einzeln anzusprechen und anzuheben
- bewege deinen Fuß wie eine Raupe
- versuche, ein Handtuch mit den Zehen "aufzufressen" und unter dem Fuß zusammen zu ziehen
- spreize - ggfs. mit Hilfe der Hände - deine Zehen zu einem Fächer und löse sie wieder
- rolle mit der kompletten Fußsohle von den Zehenspitzen bis zu den Fersen über einen (Tennis)Ball und zurück; versuche auch andere Richtungen
- stelle dich auf die Außenkanten deiner Füße und versuche so ein paar Schritte zu gehen, danach auf den Innenkanten (schwieriger)
- beuge und strecke deine Füße mehrmals jeweils maximal

82) 20.06.2020 (Beweglichkeit der Halswirbelsäule)
Aufrechter hüftbreiter Stand, Arme hängen locker - langsam den Kopf nach rechts und dann nach links zur Seite drehen (das Kinn bleibt auf einer Linie), so weit es geht, ohne die Schultern mitzunehmen; Blickpunkte merken - nun den Oberkörper gerade etwas vorneigen und Unterarme sowie Handflächen vor dem Körper aneinanderlegen - 5 x wieder langsam den Kopf nach rechts und links drehen - wieder aufrichten und erneut den Kopf nach rechts bzw. links drehen: man kommt nun weiter als bis zu den vorherigen Blickpunkten!

83) 21.06.2020 (Schultern/ Arme)
Aufrechter Stand - rechten Arm bis Schulterhöhe anheben, Handfläche zeigt nach oben - rechten Arm in der Schulter nach vorn "einrollen", bis die Handfläche wieder nach oben weist; bitte nicht zur linken Seite ausweichen - Rückbewegung, dabei den Brustkorb weiten - 8 - 10 x üben, dann den Arm senken und das Gleiche 8 - 10 x mit dem linken Arm - zuletzt beide Arme 8 - 10 x gegeneinander, d. h. während die eine Seite eingerollt wird, bewegt sich die andere zurück und umgekehrt. Die Arme dabei nicht tiefsinken lassen.

84) 22.06.2020 (Brustwirbelsäule)
Im Kniestand vor einem Stuhl oder Hocker den Oberkörper vorbeugen und die Hände auf die Sitzfläche legen - mit den Knien zurückwandern, bis der Oberkörper und die Arme langgestreckt sind und die Oberschenkel senkrecht stehen - den unteren Bauch anspannen und die Wirbelsäule ganz lang machen - im Ausatmen den Brustkorb jeweils mit ganz kleinen Bewegungen weiter nach unten schieben und die Wirbelsäule noch mehr dehnen, nach ca. 30 Sekunden entspannen; 2 - 4 x.
Variation: abwechselnd die linke bzw. rechte Schulter tiefer schieben.

85) 23.06.2020 (Gesamtmuskulatur/ Körperkontrolle)
In der Bauchlage Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben - aus der Bauchlage in die Rückenlage und weiter in die Bauchlage rollen, ohne Arme und Beine abzusetzten - in die Gegenrichtung rollen - und von vorne beginnen.
Variante: mehrere Rollen hintereinander in eine Richtung, bevor das Rollen in die Gegenrichtung erfolgt.
Diese Übung macht auch Kindern Spaß!

86) 24.06.2020 (Lustige Ganzkörperübung)
Vierfüßlerstand auf Händen und Knien; die Hände (mit Fingerspitzen nach vorne) sind direkt unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken; Blick schräg nach vorn-unten - Fußspitzen aufsetzen und beide Knie anheben - nun mit dem gesamten Körper (wie ein rollendes Rad) einen Kreis vorwärts oder rückwärts (ist leichter) beschreiben, ohne die Knie abzusetzen; 4 x wiederholen, dann kleine Pause und noch 3 - 5 Durchgänge. Kräftigt die Arme, die Rumpfmuskulatur und die Oberschenkel.

87) 25.06.2020 (seitliche Bauchmuskeln, Arme, Rücken)
Seitliegestütz: mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite legen, auf den Unterarm stützen, so dass sich der Ellbogen unter dem Schultergelenk befindet - Bauch fest anspannen/ Bauchnabel nach innen ziehen und die Hüfte anheben, bis der Körper nur noch vom Unterarm und der Fußkante getragen wird und er eine gerade Linie bildet; die rechte Hand stützt vor dem Körper und sichert vor einem Kippen nach vorn oder hinten - Position so lange wie möglich halten und dann langsam wieder ablegen; 3 x, dann auf der rechten Seite üben.
Steigerung: obere Hand in die Taille stützen
2. Steigerung: oberen Arm und ggf. auch das obere Bein gestreckt anheben

88) 26.06.2020 (Körper schonen)
Heute schonen wir uns wegen der Hitze: immer wieder in den Schatten gehen, viel Ungesüßtes trinken, nur etwas Leichtes essen, die Haut schützen und die Füße hochlagern, damit die Beine gar nicht erst anschwellen.

89) 27.06.2020 (Hüftmuskulatur dehnen)
Einen Schritt entfernt von einem Stuhl oder Hocker mit der Front zu diesem stehen, Hände in die Taille stützen, Oberkörper aufrecht - einen Fuß auf die Sitzfläche setzen - nun die Hüfte nach vorn schieben, ohne mit dem Oberkörper abzuknicken, bis eine Dehnung in der Hüftseite des Standbeines zu spüren ist - Position etwa 30 Sekunden halten, dann Rückbewegung und das Gleiche mit dem anderen Bein.

90) 28.06.2020 (Geschicklichkeit)
Jonglieren mit 2 Bällen:
1) In beiden Händen je einen kleinen Ball halten - beide Bälle gleichzeitig hochwerfen und fangen
2) wie oben, aber die Bälle mit gekreuzten Unterarmen fangen (abwechselnd rechten und linken Unterarm oben) und Arme zum Abwurf wieder öffnen
3) wie oben, aber die Bälle aus der Kreuzhaltung auch wieder abwerfen und mit geöffneten Armen fangen
4) Beide Bälle in eine Hand nehmen - Bälle nacheinander abwerfen und mit derselben Hand wieder auffangen; mit links und rechts üben! Wenn das gut klappt: mehrmals hintereinander ohne Pause abwerfen und fangen

91) 29.06.2020 (ausgefallen)

92) 30.06.2020 (Kräftigung Oberkörper/ Arme)
Wir benötigen einen Medizinball (ersatzweise einen kompakten Gegenstand von ca. 2,5 kg bis 5 kg - z. B. ein dickes Buch, einen kleinen Sack Kartoffeln, eine kleine Wassermelone, zwei 1,5 l Wasserflaschen o. ä.)
Hüftbreiter Stand - Medizinball vor dem Körper halten - Bauch und Po anspannen - ohne (!) Rumpfeinsatz mit dem Medizinball das ABC in die Luft schreiben, ohne ihn zwischendurch zu senken. Ist anstrengender, als es sich liest!