Sammlung der Übungen: März/April | Mai | Juni | Juli
Autorin der Übungen: Elke Petrowski, Übungsleiterin und Geschäftsführerin
Beim Zähneputzen auf nur einem Bein stehen - und auch mal die andere Hand zum Putzen nehmen. Beim nächsten Putzen Beinwechsel. Wer das 5 Minuten lang schafft, ist richtig gut! Wackeln erlaubt, denn dadurch bilden sich neue Synapsen!
2) 31.03.2020 (Kräftigung)
Auf einem Stuhl/der Couch/der Bettkante mit hüftbreit geöffneten Beinen sitzen - 20x ohne Mithilfe der Hände aufstehen und wieder setzen, im Stand gut die Hüfte nach vorne schieben - sitzen bleiben und bis 10 zählen - übung wiederholen - und das Ganze noch einmal. Brennen die Oberschenkel schon?
Steigerung dieser Übung:
a) noch mehr Wiederholungen
b) nicht ganz wieder hinsetzen, sondern die Sitzfläche mit dem Gesäß nur flüchtig berühren - Achtung, nicht nach vorne fallen!
3) 01.04.2020 (Schultermobilität)
Arme 5x nach außen schwingen/vor dem Körper kreuzen - dann den Schwung 5x erweitern zu Armkreisen. Danach die Arme an den Seiten 5x vor-/rückpendeln, danach den Pendelschwung 5x mit einem Armkreis verbinden. Dann das Ganze von vorn; mindestens 2x wiederholen. Bei jedem Schwung/Kreis gut in den Knien mitfedern bzw. sich hochrecken!
Steigerung: mit Wasserflaschen in den Händen üben.
4) 02.04.2020 (Hüftbeweglichkeit)
Einen Besen in Armlänge entfernt auf den Boden stellen und mit beiden Händen halten – im Grätschstand 10x die Hüfte rechtsherum kreisen, dann 10x linksherum; nun Füße schließen, Knie beugen und mit der rechten Fußspitze 5x einen weiten Kreis auf dem Boden beschreiben, danach mit links; zuletzt mehrmals abwechselnd mit der rechten/linken Fußsohle den Besenstiel berühren und dabei immer höher klettern und zurück. Fertig!
5) 03.04.2020 (äußere Oberschenkelmuskulatur)
Seitenlage, den Kopf auf den unteren Oberarm legen, die obere Hand stützt vor dem Körper, die Beine liegen leicht gewinkelt parallel aufeinander - nun das obere Bein ca. eine Handbreit anheben und es in schnellen, kleinen Bewegungen 20x auf und ab bewegen, ohne es zwischendurch abzulegen; dann das Bein aus der angehobenen Haltung heraus 20x strecken und wieder beugen, danach ablegen und bis 10 zählen. 2x wiederholen. Achtung: nicht mit der Hüfte nach vorn oder hinten fallen! Steigerung: mehr Wiederholungen. Varation: auf dem Unterarm aufstützen. Die andere Seite nicht vergessen!
6) 04.04.2020 (Wirbelsäule)
Hüftbreiter Stand, Knie beugen, die Hände mit Daumen nach innen auf die Oberschenkel (nicht die Knie!) stützen - 5x langsam die Wirbelsäule runden und wieder durchstrecken, dabei jeweils im Lendenbereich ansetzen und zuletzt den Kopf mitnehmen; danach beide Hände auf den linken Oberschenkel stützen (rechte Hand oben) und 5x langsam den rechten Arm im Bogen schräg nach oben-hinten führen und Rückbewegung, der Blick folgt der Hand; danach Seitenwechsel = 5x mit links; abschließend wieder die Hände wie zu Beginn aufstützen und die Wirbelsäule in alle Richtungen bewegen; zuletzt langsam Wirbel für Wirbel bis zum Stand aufrichten.
7) 05.04.2020 (Entspannung)
Unternimm eine Körperreise: bequeme Haltung im Liegen oder Sitzen einnehmen und Augen schließen, mehrmals tief ein- und ausatmen und sich auf die Atmung konzentrieren; nun die ganze Aufmerksamkeit auf die Füße lenken, dann langsam weiterreisen zu den Unterschenkeln, Oberschenkeln, Hüften und dem Gesäß wandere in Gedanken deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hinauf, über den Nacken und Kopf bis zum Gesicht; erforsche dein Gesicht; gehe nun zu den Schultern, den Oberarmen, den Unterarmen, in die Hände bis zu den Fingerspitzen; nun versuche, die Brust und den Bauch mit einzubeziehen und dann deinen Körper als Ganzes wahrzunehmen; kehre von deiner Reise zurück durch kleine Bewegungen mit den Fingern; bewege nun auch die Arme und Beine, recke und räkle dich, öffne die Augen und sei wieder ganz da!
8) 06.04.2020 (Bauchmuskeln)
a) gerade Bauchmuskeln: mit ausgetreckten Beinen hinsetzen und den Oberkörper gerade aufrichten, Brustbein nach vorn schieben - Beine angewinkelt anheben, den Oberkörper leicht zurücklehnen (gerade bleiben!) und die Arme zur Seite nehmen; je 8x vorwärts und rückwärts in der Luft radfahren, dabei ruhig weiteratmen, Beine wieder ablegen und tief durchatmen; 2x wiederholen
b) schräge Bauchmuskeln: Ausgangsstellung wie oben - gewinkelte Beine wieder anheben und in der Luft halten, abwechselnd den Oberkörper 8x nach rechts und links drehen und mit den Händen den Boden neben der Hüfte berühren (Erleichterung: ein Sofakissen in die Hände nehmen und hiermit den Boden berühren); Beine kurz ablegen und tief durchatmen; 2x wiederholen
Steigerung: Anzahl der Ausführungen oder Wiederholungen erhöhen.
9) 07.04.2020 (Kreislauf, Koordination)
Flotte Musik auflegen und los geht es: abwechselnd immer wieder 100 Schritte auf der Stelle gehen/ marschieren und laufen (oder federn), dabei gut die Füße von der Spitze zur Ferse abrollen - klappt auch in den Fernseh-Werbepausen! Zu langweilig? Dann einfach die Arme mitnehmen: gewinkelt kräftig mitschwingen oder in alle Richtungen boxen oder mehrmals nach oben/ nach vorne/ zur Seite/ nach unten strecken oder beide Arme parallel nach schrägoben rechts, schrägoben links, schrägunten rechts, schrägunten links stoßen. übrigens: je höher die Knie gezogen werden, desto effektiver die Übung!
10) 08.04.2020 (Rücken)
Bauchlage; Arme und Beine lang ausstrecken; Daumen zeigen nach oben zur Decke; Blick zum Boden - Gesäß und Beinmuskeln anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, dann Kopf, Arme und Schultern leicht vom Boden anheben, langsam bis 10 zählen und wieder absenken zum Boden. Nicht die Luft anhalten, sondern ruhig weiteratmen! 5x wiederholen. Steigerung: in der Luft die Arme schnell gegeneinander auf und ab bewegen (Holz hacken).
11) 09.04.2020 (Ganzkörperübung)
Plank/ Brett: Bauchlage, auf die Unterarme stützen, Beine lang ausstrecken und die Zehenspitzen aufsetzen - Gesäß und Beinmuskeln anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, dann das Gesäß vom Boden abheben, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden; langsam bis 10 zählen und wieder absenken zum Boden; 3 - 5x wiederholen.
12) 10.04.2020 (Gleichgewicht und Nacken)
In einer kleinen Schrittstellung den rechten Fuß direkt vor den linken stellen, beide Fußspitzen zeigen nach vorn, Gewicht lastet gleichmäßig auf beiden Füßen, aufrechte Haltung, Blick geradeaus - beide Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben, die Handflächen zur Decke drehen und zunächst einen stabilen Stand finden - nun den Blick langsam 5x nach oben zur Decke und wieder geradeaus richten, dann langsam den Kopf drehen und 5x zur rechten bzw. linken Hand schauen; wackeln erlaubt! - Arme ausschütteln und die Schultern durch Rückwärtskreisen auslockern - Beinwechsel = linken Fuß vorstellen und das Gleiche nochmal. Lieblingsseite entdeckt?
Erleichterung: die Schrittstellung etwas vergrößern.
Steigerung: den übungsblock mit geschlossenen Augen versuchen und/oder die ausgestreckten Arme auf und ab bewegen.
13) 11.04.2020 / Ostersamstag (Braingym/ Gehirngymnastik)
Bequem stehen - beide Arme nach vorne strecken, dabei die Hände spreizen und nach oben abklappen (Handflächen zeigen vom Körper weg nach vorn) - dann Arme heranziehen, dabei die Hände schließen und die Fäuste oberhalb der Brust an den Körper legen; mehrmals wiederholen, bis es reibungslos und schnell klappt - nun gegengleich: die Arme mit Fäusten nach vorn schieben - dann Arme heranziehen und gespreizte Hände oberhalb der Brust an den Körper legen; auch dies mehrmals und schneller werdend wiederholen. Schon wacher geworden? Nun im Wechsel: eine Hand gespreizt nach vorn, die andere als Faust oberhalb der Brust. Dann nur noch eines: im Wechsel eine Faust nach vorn, gespreizte Hand an den Körper. Geschafft? Bravo!
14) 12.04.2020 / Ostersonntag
Einen Osterspaziergang machen.
15) 13.04.2020 / Ostermontag
Nochmal einen Osterspaziergang machen, dabei auch einmal ein paar Schritte rückwärts gehen.
16) 14.04.2020 (ausgefallen)
17) 15.04.2020 (Ganzkörpertraining/ Fatburner)
Burpees (Kombination aus Kniebeuge, Handstütz und Strecksprung) light für Frauen:
Aus dem Stand über eine Kniebeuge die Hände auf dem Boden aufstützen (Hocke) und nacheinander die Beine nach hinten strecken und die Zehenspitzen aufsetzen (Liegestütz) - sofort wieder in umgekehrter Reihenfolge die Füße zur Hocke heransetzen, Hände vom Boden lösen, aufrichten und mit einem kleinen Hüpfer die Arme über den Kopf strecken; in schneller Folge 5x wiederholen, dann nach jeweils einer kurzen Pause noch zwei Durchgänge.
Erleichterung: sich statt eines Hüpfers auf die Zehenspitzen heben.
Steigerung: aus der Hocke mit beiden Füßen gleichzeitg in den Liegestütz springen und zurück zur Hocke.
Beim “klassischen” Burpee wird vor dem Rückholen der Füße noch der Boden kurz mit der Brust berührt.
18) 16.04.2020 (Schultern/ Arme)
Mehrmals täglich mit dem Rücken direkt an eine glatte Wand stellen - die Arme seitlich auf Schulterhöhe anheben - nun die Unterarme nach oben abwinkeln, so dass die Arme ein “U” bilden; Schultern, Oberarme, Unterarme und Handrücken sollen an der Wand bleiben! Wird das schon herausfordernd? Wenn es klappt: die Unterarme senkrecht an der Wand nach oben bzw. unten verschieben. Kein Problem? - Glückwunsch!
19) 17.04.2020 (seitliche Rumpfmuskulatur)
Kniestand (ggf. auf einem Kissen), das rechte Bein seitlich gestreckt aufsetzen, die Hände im Nacken verschränken und den Oberkörper gerade nach links neigen, so dass Kopf, Körper und rechtes Bein eine Linie bilden - nun 10x den Kopf und die Schultern mit kleinen, schnellen Bewegungen Richtung Zimmerdecke und zurück anheben bzw. senken (die Ellbogen bleiben hinten und nicht die Luft anhalten!) - zurückkommen zum Kniestand, dann 2x wiederholen. Das Gleiche mit dem linken Bein und nach rechts geneigtem Oberkörper.
20) 18.04.2020 (Beckenbodenmuskulatur)
Beckenlift: Rückenlage, die Beine anwinkeln, dabei die Füße am Boden lassen, Knie und Füße sind etwa hüftbreit geöffnet, die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen weisen zur Decke - nun den Bauchnabel nach innen ziehen, die Gesäßmuskeln aktivieren und das Becken Wirbel für Wirbel (im Lendenbereich beginnend) vom Boden abheben, bis der Körper eine schräge Linie mit den Oberschenkeln bildet und nur noch auf den Schultern und Füßen balanciert wird - kurz verharren - dann langsam Wirbel für Wirbel (im Brustbereich beginnend) wieder zur Rückenlage gelangen; 4x wiederholen. Steigerung: nach dem Anheben des Beckens abwechselnd das rechte/ linke Bein strecken/ absetzen oder zwischen den Wiederholungen nicht ganz den Körper ablegen.
21) 19.04.2020 (Nackenwirbelsäule)
Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander, Arme hängen locker, Blick geradeaus – nun den Körper um die Achse drehen/pendeln; der Impuls geht von der Schulter aus, Kopf und Füße verändern ihre Position nicht, die Arme folgen locker der Bewegung. Langsam und vorsichtig beginnen und dann ggf. etwas schneller werden. Das kann im Nacken durchaus knirschen! Ca. 30x bis 40x hin und her drehen.
22) 20.04.2020 (Beine/ schräge Bauchmuskeln)
Mit geschlossenen Füßen stehen, Arme nach unten gestreckt - Schritt mit rechts zur Seite/ Grätsche, linkes Knie und beide Ellbogen zusammenführen, dabei den Oberkörper leicht nach rechts lehnen - linken Fuß zur Grätsche setzen und Arme tiefstrecken, dann rechtes Knie und beide Ellbogen zusammenführen, dabei Oberkörper nach links lehnen usw.; insgesamt 10x je Seite
Erweiterung: nach dem Absetzen des Fußes zur Grätsche den anderen Fuß vorkreuzen, dann erneut den ersten Fuß zur Grätsche setzen und dann die Übung fortsetzen. Wer mag, kann mit den Kreuzschritten auch noch eine Drehung durchführen.
23) 21.04.2020 (Kräftigung Arme/ Schultern)
Hüftbreiter Stand, die Arme hängen locker, Handflächen zeigen nach vorn - Bauch und Gesäß anspannen, um die Aufrichtung zu stabilisieren - 15x beide Unterarme parallel nach oben winkeln und geführt wieder senken - dann die Handflächen zum Körper drehen und die gestreckten Arme 15x seitlich bis auf Schulterhöhe anheben und geführt wieder senken; nach jeweils einer kurzen Pause die Übungsfolge 2x wiederholen.
Erweiterung: Anzahl der Ausführungen bzw. Wiederholungen steigern oder die Übung mit Hanteln/ Wasserflaschen durchführen.
24) 22.04.2020 (Kreislauf/ Ausdauer)
Hampelmann: aus dem geschlossenen Stand in eine Grätsche springen, gleichzeitig Arme über die Seite nach oben bringen (wer mag, kann über Kopf in die Hände klatschen) - zurück in den geschlossenen Stand springen und die Arme über die Seite wieder tief nehmen; auf gutes Nachfedern in den Knien achten; nach Belieben wiederholen.
Wer nicht springen möchte/ darf, geht stattdessen ein "V": rechten Fuß schräg vor + rechten Arm hochstrecken - linken Fuß zur Grätsche neben den rechten setzen + linken Arm ebenfalls hochstrecken - rechten und linken Fuß nacheinander zur alten Position zurücksetzen und beide Arme senken; mehrmals wiederholen und auch mal mit dem linken Fuß beginnen.
25) 23.04.2020 (untere Bauchmuskeln)
Auf einem nicht zu tiefen Stuhl, Hocker o. ä. mit leicht geöffneten Knien sitzen, so dass Hüfte und Knie je etwa einen rechten Winkel bilden - leicht (!) mit geradem (!) Oberkörper zurücklehnen und beide Arme in die Seithalte nehmen (nicht die Schultern hochziehen) - Fußspitzen Richtung Kopf hochziehen und 10x ohne Absetzen beide Beine gewinkelt anheben und senken (Beine nicht fallen lassen) - Füße kurz absetzen, dann 2x wiederholen.
Erleichterung: mit den Händen seitlich festhalten oder etwas auf dem Stuhl nach vorne rutschen.
Erweiterung: die Anzahl der Ausführungen/ Wiederholungen steigern oder vor dem Absenken die Beine langstrecken und wieder anwinkeln.
Achtung: NICHT ins Hohlkreuz gehen, sondern den Bauchnabel nach innen ziehen!
26) 24.04.2020 (An- und Entspannung)
Entspannte Rückenlage, Arme liegen locker auf dem Untergrund, Beine ebenfalls locker und leicht gegrätscht, Füsse nach außen fallen lassen - nun nur (!) die Muskeln des rechten Fußes anspannen, d. h. den Fuß strecken, alles Übrige bleibt entspannt - den rechten Unterschenkel zusätzlich zum Fuß anspannen - nun die rechte Oberschenkelmuskulatur hinzunehmen und zuletzt den rechten Gesäßmuskel; das gesamte rechte Bein samt Pohälfte ist nun angespannt - in umgekehrter Reihenfolge lösen und danach das Gleiche mit dem linken Bein. Nach Belieben wiederholen und auch parallel mit beiden Beinen ausprobieren.
27) 25.04.2020 (Gesäßmuskulatur)
Ausgangsstellung: auf den Knien und Unterarmen aufstützen, die Kniegelenke sollen unter den Hüftgelenken sein und die Ellbogengelenke unter den Schultergelenken, Hände ineinanderlegen oder ausstrecken mit Daumen zur Decke, Blick zum Boden - das gewinkelte rechte Bein 5x langsam zur Decke bewegen/ "zur Decke treten" (Bein nicht ausstrecken), einige Sekunden halten und dann wieder bis kurz über dem Boden senken, erst nach dem 5. Mal wieder absetzen; 2x wiederholen, dann 3 Durchgänge mit dem linken Bein. Achtung: die Hüfte muss parallel zum Boden bleiben und darf auf der Ausführungsseite nicht nach oben ausweichen.
Erweiterung: Ausführungen/ Wiederholungen oder die Haltezeit steigern.
28) 26.04.2020 (Kräftigung Beinmuskeln)
"Skifahrerhaltung" einnehmen: Knie beugen, Oberkörper gerade vorneigen, Hände auf die Oberschenkel (nicht auf die Knie) stützen, Fingerspitzen zeigen zueinander, Blick schräg nach vorn auf den Boden - in dieser Haltung das Gewicht auf das linke Bein verlagern und 8x schnell das rechte Bein seitstrecken, mit der rechten Fußspitze auftippen und das Bein zurückholen - nun das Gleiche mit dem anderen Bein - Wiederholung je 4x rechts und links - Wiederholung je 2x rechts und links - nochmal je 2x - jetzt 8x im Wechsel rechts und links - kurz aufrichten und Beine auslockern - dann noch 2 - 3 Durchgänge.
29) 27.04.2020 (Beweglichkeit der Wirbelsäule)
Rückenlage, die Arme zur Seite ausgestreckt, Handflächen am Boden - Knie anwinkeln, Füße bleiben aufgestellt - beide Beine langsam zur rechten Seite kippen, so weit es geht (idealerweise können beide abgelegt werden); darauf achten, dass Schultern, Arme und Kopf am Boden bleiben: am Besten den Kopf zur linken Seite gegendrehen - einige Sekunden so verbleiben und entspannt und ruhig weiteratmen - Beine rückbewegen und auf die linke Seite kippen (bitte nicht fallen lassen!), dabei den Kopf nach rechts drehen, und ebenfalls einige Sekunden verharren; Übung beliebig oft wiederholen.
30) 28.04.2020 (Beine und Bauch)
Hüftbreiter Stand - Kniebeuge mit leicht nach vorn geneigtem geradem Oberkörper ("auf einen Stuhl setzen")/Squat, dabei die Arme winkeln und die Hände vor dem Gesicht übereinanderlegen - wieder aufrichten und mit dem Hochkommen das rechte Knie vorne hochziehen - nun das rechte Bein nach hinten durchstrecken, dabei das linke Bein wieder beugen und den Oberkörper vorneigen - mit der rechten Fußspitze hinten auftippen (Oberkörper und hinteres rechtes Bein bilden eine Schräge) - Bein und Oberkörper zurück und rechtes Knie vorn noch einmal hochwinkeln und Arme tief - Bewegungsfolge wiederholen, nur diesmal das Bein wechseln. 10x üben.
31) 29.04.2020 (seitliche Rumpfmuskulatur)
Rumpfpendel: Leichte Grätsche und Beine etwas beugen, Oberkörper senkrecht, Hände zu Fäusten ballen und die Fäuste und Unterarme vor dem Gesicht aneinanderlegen - nun in schneller Folge 20x den Oberkörper abwechselnd nach rechts und links neigen; Beine und das Becken werden nicht (!) mitbewegt, der Oberkörper bleibt nach vorne gerichtet und wird nicht (!) zur Seite weggedreht. Ruhig weiteratmen!
Arme kurz lösen, dann zwei Wiederholungen. Zum Abschluss die Hüfte ein paarmal rechts- und linksherum kreisen lassen.
32) 30.04.2020 (Bewegungsfreude)
Tanz in den Mai!
Musikvorschläge: "Schöne Grüße von Zuhause" von Versengold und "These Days" von Rudimental
Anleitung amerikanischer Discofox Grundschritt (4-er Hustle): Beide stehen voreinander. Der Herr bietet die nach oben geöffneten Hände an, die Dame legt ihre Hände hinein - beim Aufeinander-zu-tanzen gehen die Hände leicht nach außen und dann wieder zurück.
Der Herr beginnt mit links (li), die Dame mit rechts (re) vorwärts.
Schrittfolge: li/re vor, dabei re/li Fuß anheben - re/li Fuß absetzen - li/re rück, dabei re/li Fuß anheben - re/li Fuß absetzen; gezählt: eins (lang) - zwei (lang) - und (kurz) drei (kurz).
Es ensteht ein "Wiegeschritt", aus dem man auch sehr gut in eine Drehung tanzen kann!
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